Sarcopenia: entenda por que ocorre a perda muscular e como reverter

Descubra o que é a sarcopenia, por que ela provoca perda muscular e como preveni-la com hábitos simples

Você já notou que subir escadas ficou mais cansativo, que as sacolas do mercado parecem mais pesadas ou que aquele fôlego para cuidar do jardim já não é o mesmo?

Nem sempre dá para colocar tudo na conta da idade. Muitas vezes, esses sinais são um recado claro dos músculos pedindo mais atenção.

Existe uma condição chamada sarcopenia — silenciosa e cada vez mais comum após os 50 anos — que pode ser retardada e até prevenida com mudanças simples no dia a dia.

Afinal, o que é sarcopenia?

Apesar do nome pouco familiar, o problema é bem real. A sarcopenia é a perda progressiva de massa e força muscular.

Ao contrário do que muitos pensam, ela não é apenas uma consequência inevitável do envelhecimento. Trata-se de uma condição reconhecida pela medicina, capaz de afetar o equilíbrio, a disposição e até o metabolismo. Entre os sintomas estão fraqueza, fadiga e maior risco de quedas e fraturas.

Por que ela acontece?

A perda muscular começa cedo, por volta dos 30 anos, mas tende a se acelerar após os 60. Entre os principais fatores estão:

• Envelhecimento natural: redução de hormônios ligados à massa muscular, recuperação mais lenta e pior absorção de nutrientes.

• Estilo de vida sedentário: longos períodos sentado, refeições irregulares, baixo consumo de proteína e deficiência de vitamina D.

• Doenças silenciosas: diabetes, distúrbios da tireoide e inflamações crônicas podem acelerar o processo.

Como perceber os primeiros sinais

Nem sempre é preciso um exame sofisticado. Prestar atenção ao corpo já ajuda bastante. Alguns alertas comuns incluem:

• dificuldade para levantar da cadeira sem apoio;

• falta de fôlego ao subir escadas;

• braços e coxas menos firmes;

• tropeços e perda de equilíbrio frequentes;

• cansaço excessivo sem causa aparente.

Ao notar esses sinais, o ideal é procurar orientação médica.

Como proteger seus músculos no dia a dia

Movimente-se
Não é necessário virar atleta. Caminhadas rápidas, subir escadas, agachamentos simples, yoga ou pilates já trazem benefícios. O mais importante é se manter ativo todos os dias, nem que seja por poucos minutos.

Invista em proteína
Os músculos dependem de proteína para se manter. A recomendação média varia entre 1,2 e 1,5 g por quilo de peso corporal ao dia. Ovos, peixes, lentilhas, queijos e iogurtes são boas escolhas.

Cuide dos nutrientes essenciais
Vitamina D, cálcio e ômega-3 ajudam a preservar a massa muscular. Manter uma boa hidratação e priorizar alimentos naturais, evitando ultraprocessados, açúcar em excesso e álcool, também faz diferença.

Curiosidade: pesquisas mostram que até pessoas acima dos 70 anos conseguem ganhar massa muscular ao iniciar exercícios de resistência, como musculação leve.

FAQ

O que é sarcopenia?
É a perda progressiva de massa e força muscular, mais comum após os 50 anos, mas que pode ser prevenida.

Sarcopenia tem cura?
Não existe uma cura definitiva, mas exercícios regulares e alimentação adequada conseguem frear e até reverter parte da perda muscular.

Quem tem mais risco?
Pessoas sedentárias, com baixa ingestão de proteína ou que convivem com doenças crônicas, como diabetes.

O que fazer ao notar os sinais?
Procurar um médico, iniciar exercícios adequados e ajustar a alimentação são os primeiros passos.