Descubra a técnica prática que ajuda a aliviar dores na coluna e ciática
Aprenda movimentos simples e seguros para aliviar a dor ciática sem sair de casa.
Sabe aquela dor que começa nas costas bem discretamente e, de repente, desce pela perna como um fio ardente? Se você já passou por isso, sabe o quanto é incômodo.
Essa sensação — que pode variar de um leve formigamento a uma dor aguda — geralmente tem um motivo: o nervo ciático irritado ou pressionado.
Isso acontece quando o maior nervo do corpo é “apertado”, muitas vezes por músculos tensos ou por posturas incorretas no dia a dia.
A boa notícia? Você não precisa ser atleta nem praticante de yoga para encontrar alívio.
Com alguns movimentos simples e feitos com cuidado, é possível relaxar a região afetada e reduzir bastante o desconforto.
E lembre-se: essas orientações servem como apoio e não substituem a avaliação de um profissional de saúde, certo? Vamos começar!
3 Alongamentos Suaves para Aliviar a Dor Ciática
Esses alongamentos foram pensados para serem leves, respeitando os limites do seu corpo. O objetivo é soltar a musculatura — nunca forçar.
1. Alongamento Sentado para Relaxar a Lombar
Ideal para quem passa longas horas sentada.
Esse movimento ajuda a relaxar os glúteos, que muitas vezes pressionam o nervo ciático.
Como fazer:
Sente-se no chão com a coluna ereta, mas sem rigidez.
Cruze a perna do lado dolorido sobre a outra, mantendo a perna de baixo esticada.
Apoie o pé da perna cruzada no chão.
Com o braço oposto, abrace o joelho dobrado e puxe suavemente em direção ao peito.
Você deve sentir um alongamento leve na lombar e no glúteo.
Mantenha por 15 segundos, respirando fundo. Repita 3 vezes.
2. Alongamento Deitado para Soltar a Parte de Trás da Coxa
A tensão nos músculos posteriores da coxa pode intensificar a dor ciática. Este movimento ajuda a alongá-los sem sobrecarregar a coluna.
Como fazer:
Deite-se de costas sobre uma superfície confortável.
Dobre os joelhos, mantendo os pés no chão.
Traga a perna dolorida em direção ao peito e segure com as mãos atrás da coxa.
Tente esticar a perna suavemente para cima, até onde for confortável — sem forçar.
Retorne devagar e repita 10 vezes.
Faça 3 séries, com pequenas pausas entre elas.
3. Alongamento do “Quatro” para o Músculo Piriforme
O piriforme, um músculo pequeno localizado no fundo do glúteo, pode irritar o nervo ciático quando está tenso. Este exercício ajuda a relaxá-lo.
Como fazer:
Sente-se em uma cadeira firme, com os pés no chão.
Coloque o tornozelo do lado dolorido sobre o joelho oposto.
Mantenha a coluna reta e incline levemente o tronco para a frente.
Se quiser, pressione suavemente o joelho para baixo com a mão.
Segure por 15 segundos e repita 3 vezes.
É um ótimo alongamento para fazer até durante o trabalho.
Perguntas Frequentes Sobre Dor Ciática
Quantas vezes por dia posso fazer esses exercícios?
Uma vez ao dia é o ideal. O mais importante é a regularidade — não a força. Respeite sempre seus limites.
Qual a melhor posição para dormir com dor ciática?
Dormir de lado com um travesseiro entre os joelhos ajuda a alinhar a coluna e reduzir a pressão sobre o nervo.
Caminhar ajuda na dor ciática?
Sim. Caminhadas leves estimulam a circulação e reduzem a inflamação. Priorize calçados confortáveis e terrenos planos.
Quando devo procurar um médico?
Procure ajuda se a dor for muito intensa, persistente, acompanhada de fraqueza, formigamento constante ou perda de controle da bexiga.
Cuidar do corpo não precisa ser complicado.
Pequenos momentos de pausa ao longo do dia, dedicados a movimentos gentis como esses, podem transformar seu bem-estar.
Incluindo esses alongamentos na sua rotina, você oferece ao seu corpo alívio, atenção e carinho.
Seja sempre gentil consigo mesma — e celebre cada pequena melhora.
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