Descubra a técnica simples que alivia a dor na coluna e ciática

Descubra movimentos suaves que aliviam a dor ciática no conforto da sua casa

Sabe aquela dor que começa discretamente na região lombar e, de repente, parece percorrer toda a perna com uma sensação ardente? Se você já sentiu isso, pode estar lidando com a famosa dor ciática.

Esse incômodo, que varia de um leve formigamento a uma dor intensa, geralmente é causado pela compressão ou irritação do nervo ciático — o mais longo do corpo humano —, muitas vezes provocada por tensão muscular ou má postura.

A boa notícia? Você não precisa ser atleta ou praticar ioga avançada para encontrar alívio.

Com alguns alongamentos simples e cuidadosos, é possível relaxar a musculatura e reduzir o desconforto.

Mas lembre-se: essas dicas são apenas um complemento para o seu bem-estar e não substituem a orientação de um profissional de saúde. Vamos aos movimentos?

3 Alongamentos Simples para Aliviar a Dor Ciática

Esses exercícios são pensados para serem realizados com suavidade, respeitando sempre os limites do seu corpo. O foco aqui é aliviar, nunca forçar.

1. Alongamento Sentado para Relaxar a Lombar

Ideal para quem passa muitas horas sentada, esse movimento ajuda a soltar a musculatura dos glúteos — que, quando tensionada, pode pressionar o nervo ciático.

Como fazer:

Sente-se no chão, mantendo as costas eretas, sem rigidez.

Cruze a perna do lado dolorido sobre a outra, esticada no chão. O pé deve ficar bem apoiado.

Use o braço oposto para abraçar o joelho dobrado, puxando-o levemente em direção ao peito.

Você sentirá um leve alongamento no glúteo e na região lombar.

Mantenha por 15 segundos, respirando profundamente. Solte devagar e repita 3 vezes.

2. Alongamento Deitado para a Parte Posterior da Coxa

Tensão nos músculos da parte de trás da coxa também pode piorar a dor ciática. Este exercício ajuda a aliviar essa região sem forçar a coluna.

Como fazer:

Deite-se de costas em um local confortável.

Dobre os joelhos, mantendo os pés no chão.

Traga a perna afetada até o peito, segurando atrás da coxa.

Estique suavemente a perna em direção ao teto, sem exagerar. Vá até onde for confortável.

Retorne com cuidado e repita o movimento 10 vezes. Faça 2 séries, com pequenas pausas entre elas.

3. Alongamento em “Quatro” para o Músculo Piriforme

O piriforme é um músculo pequeno, localizado na profundidade do glúteo. Quando está tenso, pode comprimir o nervo ciático. Esse alongamento — que forma o número 4 com as pernas — é excelente para aliviar essa tensão.

Como fazer:

Sente-se em uma cadeira firme, com os pés bem apoiados no chão.

Apoie o tornozelo da perna dolorida sobre o joelho da perna oposta.

Mantenha a coluna reta e incline o tronco levemente à frente até sentir o alongamento no glúteo.

Se quiser, pressione suavemente o joelho para baixo com a mão.

Mantenha por 15 segundos, respirando de forma tranquila. Repita 3 vezes.

Dúvidas Frequentes sobre a Dor Ciática

Com que frequência posso fazer esses alongamentos?
O ideal é praticar uma vez por dia, com constância. A chave está na regularidade, não na intensidade. Respeite sempre os sinais do seu corpo.

Qual a melhor posição para dormir com dor ciática?
Deitar-se de lado com um travesseiro entre os joelhos ajuda a manter a coluna alinhada, reduzindo a pressão sobre o nervo.

Caminhar ajuda a aliviar a dor?
Sim! Caminhadas leves estimulam a circulação e reduzem a inflamação. Use um calçado confortável e evite terrenos irregulares.

Quando devo procurar um médico?
Busque ajuda profissional se a dor for intensa, persistente, acompanhada de formigamento constante, fraqueza na perna ou perda do controle da bexiga.

Cuide-se com gentileza

Cuidar do corpo não precisa ser complicado. Incluir pequenos momentos de autocuidado no seu dia pode transformar sua qualidade de vida.

Ao adotar esses alongamentos na rotina, você oferece a si mesma alívio e atenção — dois presentes que o seu corpo agradece.

Seja gentil com você, respeite seus limites e comemore cada pequeno avanço.